孩子們開學了，早飯，是一天三餐中非常重要的一頓飯。不吃早飯，可能導致很多問題。長期不吃早飯，容易導致能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和某些微量營養素如鈣、鐵、維生素B2、維生素B12、葉酸、維生素A等營養素不足，而這種不足并不能通過吃午飯來進行補償。好好吃早飯才能滿足一上午學習任務的能量需求，如何準備早餐也成了家庭中的一個大難題。
不吃早飯會有什么危害？
1.容易影響學習成績
早飯所提供的能量和營養素不僅能滿足體格發育的需要，也是維持大腦認知能力的需要。不吃早飯或早飯營養不充足的兒童血糖水平相對較低，不能及時為大腦的正常工作提供充足的能源物質，從而損害認知能力和學習能力，影響學習成績。
2.增加肥胖風險
會導致孩子午飯前饑餓感增強，容易在午飯時吃更多的食物，攝入更高的能量，導致肥胖風險增加。
3.降低兒童疾病抵抗力
經常不吃早飯，還會影響胃酸的分泌、膽汁的排出，減弱消化系統的功能。另外，不吃早飯還會降低兒童對疾病的抵抗力。
吃怎樣的早飯才營養充足？
《中國學齡兒童膳食指南（2022）》建議，兒童應保證每天吃早飯，并吃好早飯。想要吃好早飯，要做好以下 3 點：
1.早飯的食物量要充足
每日吃的早飯要確保提供的能量和營養素占全天食物能量的25%-30%。
2.早飯的食物品種要多樣
早飯食物盡量色彩豐富，適當變換口味，提高兒童食欲。早飯應包括以下 4 類食物中的 3 類及以上：
谷薯類：如饅頭、花卷、全麥面包、面條、米飯、米線、紅薯等。
蔬菜水果：新鮮蔬菜，如菠菜、西紅柿、黃瓜等，水果如蘋果、梨、香蕉等。
動物性食物：魚禽肉蛋等，如雞蛋、魚、蝦、雞肉、豬肉、牛肉等。
奶類、大豆、堅果：奶類及其制品如牛奶、酸奶；豆類及其制品，如豆漿、豆腐腦、豆腐干等；堅果如核桃、花生等。
給大家提供一個容易操作的兒童早餐參考搭配——
中式早飯：一個全麥饅頭、一份青椒炒雞蛋、一杯牛奶、半個香蕉。
西式早飯：兩片面包夾切片奶酪、黃瓜片和煎雞蛋、一杯酸奶+果仁。
3.吃早飯的時間也要注意
吃早飯的時間應在6:30-8:30 之間，留出充足的就餐時間，最好在15-20 分鐘之間。
文/馬博士健康團
科學審核/馬冠生（北京大學公共衛生學院教授）
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