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      對普通人減肥而言,“管住嘴”比“邁開腿”更有效果

      時間:2024-05-18 17:21:40|來源:科普中國|點擊量:1252

      肥胖會嚴重影響身體健康,因此,科學認識肥胖,為健康減負勢在必行。減肥,已經成為很多人年復一年的主旋律,然而,付出了汗水和努力卻沒有減肥成功的大有人在,甚至讓自己與健康背道而馳。如何邁過減肥路上的那些“坑”?科學的減重方法有哪些?

      不吃晚飯一定不減重

      很多人的減肥,都是從“不吃晚飯”開始的。首先要明確:不吃晚飯一定減不了重!除非你能夠做到一輩子都不吃晚餐,否則如果只是短期行為,一旦你開始恢復晚餐,體重就一定會反彈。不吃晚餐,饑餓的細胞會在第二天的早餐中瘋狂吸收能量,結果就是白挨餓。

      建議減重人群晚餐攝入半兩到一兩左右的精制碳水化合物,同時保證攝入充足的優質蛋白質,可以吃一到二兩的純瘦肉,再吃半斤左右的蔬菜,這是一個較為理想的晚餐攝入量。除此之外,建議在晚上6點左右完成用餐。

      長期減重“限能量”

      要獲得長期的理想體重,首先要講究均衡、科學、合理。7大類營養素,包括碳水化合物、脂類、蛋白質、維生素、礦物質、水和膳食纖維,這些都是人體所必需的,缺一樣都會造成營養不良。推薦一種“限能量平衡飲食”的方法,在日常吃飯的基礎上,平均減量1/3,就能夠實現減重。什么都不用變,只改變食物的量,這是長期最簡單的方式。

      此外,跑步10公里消耗的熱量大概相當于1個漢堡的熱量,對普通人而言,“管住嘴”比“邁開腿”更高效;運動的價值是調動體內的脂肪,失去運動的配合,減重也是不可能成功的。

      短期減重“輕斷食”

      針對短期減重需求者,可以采取高蛋白法,即短期內提高蛋白質的供能比,讓總體蛋白質供能占到30%以上,短期實行2—3周,減掉想達到的目標就可以了。此外,還可以嘗試短時期的“5+2”輕斷食法,5天正常吃飯,非連續的2天輕斷食,配合基本的體育鍛煉都能達成短期快速減重的作用。非斷食日適當控制熱量攝入,女性推薦總熱量為1200—1500千卡/天,男性為1500—1800千卡/天,大約一個月可減2—3公斤。

      減重平臺期并非真實存在

      在減肥初期,通常只需要增加運動或減少飲食攝入就能使體重下降,而當機體適應了這種變化,身體就會產生適應現象,把攝入的熱量進行充分利用,降低熱量消耗,體重在1周至2個月的時間沒有變化,這就是所謂的“平臺期”。

      從方法學的角度看確實存在一定的平臺期,但是并沒有那么長,一般來說是一個方法執行4—6個月的時候才出現“平臺期”,因為每一種方法身體都有一個適應的過程,一旦適應了,它可能真是到“平臺期”了。

      總之,一是要會搭配組合各種營養,既能保證營養充足和平衡,又能實現限制總能量攝入的目標;二是吃的方式要科學,比如采用減油、減鹽、減糖的烹飪方式,細嚼慢咽的飲食方式等,這是大家最容易忽略的部分。每天每頓都得知道自己吃了多少,再進行消耗,就會平穩度過“平臺期”。因此,真正的平臺期是不存在的,存在的只是大家腦海中對于減重這件事的認真程度和付出的努力而已。

      (北京協和醫院營養科副主任 陳偉)

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    2. 責任編輯 / 詹云清

    3. 審核 / 李俊杰 劉曉明
    4. 終審 / 平筠
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