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      馬拉松愛好者如何減少運動之痛?

      時間:2024-05-14 18:26:18|來源:新華社|點擊量:1038

      黃筱

      馬拉松運動熱度不斷升高,其健康話題也備受關注。跑者如何在享受樂趣的同時減少病痛困擾?專家為“跑馬”愛好者支招。

      ——膝蓋痛、腳痛、腰痛……如何減少“跑馬”之痛?

      每當馬拉松比賽結束,終點附近的地鐵站、公交站總會出現一波挪不動腿、艱難下樓上車的跑者,膝蓋痛、腳痛、腿痛、腰痛、肩頸痛……一股腦兒地襲來。

      中華醫學會骨科學分會常務委員胡懿郃說,這些疼痛主要是由于長時間保持跑步姿勢,肌肉過度使用、過度拉伸,壓力使筋膜、肌腱、軟骨甚至骨質受到損傷。

      減少這些疼痛,跑步前要做好一系列準備,如合適的跑鞋、熱身與拉伸、適度訓練、強化核心肌群等。此外,跑步后可以通過休息與冰敷、適當按摩與理療等幫助恢復。

      “如果疼痛實在難以忍受,可在醫生的建議下,適當使用消炎止痛藥物緩解癥狀,但不宜長期依賴。”胡懿郃說。

      ——“跑馬”適合年齡偏大、有基礎病的人嗎?

      越來越多不同年齡的愛好者加入“跑馬”隊伍,身體肥胖、有基礎疾病以及年齡偏大的人會格外擔心“跑馬”是否有“副作用”。

      專家介紹,參加馬拉松確實要警惕對身體潛在的負面影響,包括組織損傷與身體過度使用帶來的傷害,如長時間跑步可能導致關節(尤其是膝關節、踝關節)、骨骼和肌肉承受過度壓力,引發應力性骨折、肌腱炎、滑膜炎等問題。

      再就是心血管壓力,雖然適量跑步有益心臟健康,但過度訓練可能導致心臟肥大,增加心律失常和心臟疾病的風險。

      專家建議可以適度訓練,每周增加跑步距離不超過10%;結合不同類型訓練,如間歇跑、速度訓練、力量訓練,適度休息,避免單一重復的運動模式;保證充足的睡眠,實施主動恢復策略,如輕量運動、拉伸、按摩和冷熱療法;同時還要重視身體信號,一旦出現持續性疼痛或異常,及時調整訓練計劃或尋求專業醫療建議。

      ——“跑馬”意外事件受關注,哪些是“喊停”的重要信號?

      盡管心臟猝死在馬拉松比賽中不常見,但卻是一個值得高度關注的問題。由于馬拉松比賽對參與者的心肺功能和整體體能要求較高,加上比賽時的環境因素(如氣溫、濕度等)和個體差異,確實存在發生心臟猝死的風險。

      浙江大學醫學院附屬第一醫院骨科副主任謝杰提出,在“跑馬”途中應當關注幾個重要信號,以預防可能的心臟問題和其他嚴重健康事件:

      一是胸悶、胸痛。任何胸部不適,特別是壓迫感、燒灼感或疼痛,都應視為心臟問題的警告信號,應立即停止跑步并尋求醫療幫助。

      二是極度疲勞或虛弱。若感到前所未有的疲憊,遠超正常范圍,且伴隨冷汗、暈厥感,這可能是心臟供血不足的表現。

      三是呼吸困難、心跳異常、嚴重頭痛、惡心、視力模糊、肌肉無力、協調障礙等,這些癥狀可能提示心臟、血壓異?;蚱渌h系統問題,應引起重視。

      專家特別提醒,在極端高溫、低溫或高濕度條件下跑步,尤其要留意身體反應,感到不適時及時停止,以防熱射病或低溫癥。為了預防心臟猝死等意外發生,跑者在賽前應進行全面體檢,了解身體狀況,并在比賽過程中密切監控自身體征,遵循“安全第一”的原則。

      ——賽后多久能恢復運動?

      馬拉松比賽后恢復運動的時間、強度和頻率,要根據個人體質、訓練水平、比賽時體能消耗、賽后身體反應等因素綜合考慮。謝杰建議遵循以下原則:

      在賽后即時至3天的初始恢復階段,以休息與散步、輕微拉伸等輕量活動為主。

      在第3至14天恢復性訓練階段,可以進行游泳、騎自行車或輕松瑜伽等低沖擊、低強度的交叉訓練,促進肌肉恢復,避免高強度跑步。如果感覺良好,大約在第7至10天后可以開始嘗試輕松跑,以感覺舒適不勉強為宜。

      第14天后可以進入正常訓練恢復階段,根據個人感受和身體反應,逐漸增加跑步距離和強度,可以每兩周增加一次長跑距離或強度,但增加幅度不宜超過10%。

      專家介紹,一般情況下全面恢復到賽前訓練水平可能需要4至6周,精英運動員可能需要更長時間來達到競賽狀態。每個人的身體恢復速度不同,具體情況需根據個人實際情況靈活調整。

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    2. 責任編輯 / 李宗文

    3. 審核 / 李俊杰 劉曉明
    4. 終審 / 平筠
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