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      維護免疫力怎么吃?主食最好包括它

      時間:2024-03-22 18:39:47|來源:北京青年報|點擊量:1055

      想要維護免疫力,應注意保持健康的生活方式,例如合理飲食、適量運動不久坐、戒煙限酒、心理平衡、睡眠作息規律等等。

      在飲食上,對于維護免疫力,沒有一種食物單獨有這么大的能力。要想維持一個好的免疫力水平,一定要保證食物多樣化。

      食物多樣化可以維護免疫力

      給大家兩個數字:每天吃的食物要超過12種,每周吃的食物種類要超過25種,其中可包括谷類、薯類、豆類、堅果、蔬菜、水果、禽肉、畜肉、水產類、蛋類、奶類等,調味品不算。

      在一定范圍內,食物越寬泛,種類越多,抵抗外界侵犯的能力相對就越強。這就好比一個軍隊,排兵布陣要合理,且每個崗位都兵力充足。

      在食物多樣化、種類全面的基礎之上,要保證食物的均衡,其中有一種食物必不可少,那就是主食。

      主食是能量的主要來源

      想要維護免疫力,首先能量攝入要充足,主食是能量的主要來源。

      正常人如果沒有主食供能,一方面大腦運作的效率會大大下降;另一方面如果主食供應不足,人體會燃燒肌肉來供能,造成肌肉喪失,時間長了之后,人會變得乏力、沒勁兒,免疫力下降。

      主食不要太過精細,要注意粗細搭配,包括全谷物、雜豆和薯類,膳食指南建議一般成人每天可攝入谷薯類250-400克(生重)。

      其中每日攝入薯類總量可占到主食總量的30%以上,具體可以吃到50-100克(生重),可以參考一個中等大小的雞蛋大概重50-60克。薯類有山藥、芋頭、紅薯等,它們有一個共同的特點,都含有促進免疫活性的黏蛋白,對維護抵抗力有幫助。

      推薦紅薯作為主食

      紅薯的蛋白質質量相對高,可彌補大米、白面中的營養缺失,經常食用可提高人體對主食中營養的利用率,因此,紅薯是主食理想的替代品。

      此外,紅薯熱量較低,相同重量的紅薯只有大米熱量的1/4.而且還富含膳食纖維,有防便秘的作用。

      不僅如此,紅薯富含鉀、β-胡蘿卜素、葉酸、維生素C、維生素B6、脫氫表雄甾酮等成分,具有保護血管、輔助防癌等多種功效。

      對消化功能弱的人群來說,紅薯最好放在早餐或者午餐吃,晚餐盡量少吃或不吃,否則晚上躺平睡覺時,發生反酸的概率會更高一些。

      吃紅薯時要將皮去掉,尤其是有褐色或者黑褐色斑點、黑塊的地方,一定要去除干凈。

      文/于康(北京協和醫院臨床營養科教授)

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    2. 責任編輯 / 李宗文

    3. 審核 / 李俊杰 劉曉明
    4. 終審 / 平筠
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