• <blockquote id="jtasi"></blockquote>

    <tt id="jtasi"><video id="jtasi"></video></tt>
      <video id="jtasi"><bdo id="jtasi"></bdo></video>
      <i id="jtasi"><td id="jtasi"></td></i>
    1. 駐馬店融媒宣傳下載
      您當前所在位置:駐馬店廣視網>健康> 正文

      分 享 至 手 機

      老年人高發的肌少癥怎么吃回來?

      時間:2024-02-20 20:37:11|來源:武漢晚報|點擊量:1380

      千金難買老來瘦?存錢不如存肌肉?老年人最怕跌倒摔跤,尤其是肌肉缺少的老人,跌倒骨折等患病風險更容易增加,肌肉減少就是肌少癥。

      如何預防肌少癥?增加老年人的肌肉?老年醫學科專家為您解惑。

      什么是肌少癥?

      在家可以自測!

      肌少癥是肌肉減少癥的簡稱,是指隨著年齡的增長而出現的進行性全身肌肉減少、肌肉強度下降以及肌肉生理功能減退的綜合征。

      肌少癥對老年患者生活質量影響相當大。比如它會導致肢體力量減弱,沒有平衡性,使老年人易于跌倒、摔傷等。同時肌少癥使人的調節力、免疫力下降,易受外感風寒,增加糖尿病、心血管疾病等慢性病的風險。

      ◎肌力減退,活動能力下降,日?;顒尤缧凶?、坐立等完成困難,甚至導致平衡障礙。

      ◎易發生跌倒、骨質疏松癥或骨折。

      ◎乏力、衰弱、手部力量差、受傷后恢復慢。

      老年人對照自己的身體情況,就可初步判斷是否患有肌少癥,如果還不確定,可以到老年科做檢查,從而進一步確診。

      我們可以教給老人一些非常簡單的方法,在家里不借助任何工具就可以進行自測。

      首先最簡單的我們可以嘗試指環試驗。具體方法是:我們坐在椅子上,讓大腿和小腿成90O,雙腳自然放在地面上,用雙手的食指和拇指環繞圍住小腿最粗的部位,看是否能完全環繞住。無法圈住小腿,說明小腿的肌肉足夠飽滿,患肌少癥的風險較小;能環繞住,或還有剩余的空間,說明有患肌少癥的風險。

      另外,還可以用一個主觀的自評量表(SARC-F),通過自評的實際情況自己可以打分,分五個維度。

      如果把這五個維度的問題都回答完,加起來得分在4分以下,就說明狀態基本正常。如果自評以后得分大于等于4分,考慮有肌少癥可能,建議老年朋友來老年科??七M行進一步檢測,確診有沒有肌少癥的問題。

      如何緩解肌少癥?

      運動干預最為經濟有效

      首先需要摒棄“千金難買老來瘦”的錯誤觀念,一方面需要均衡膳食,多補充優質蛋白質,另一方面就是持之以恒的運動,老年人可以通過抗阻力運動增長肌肉,還可以促進蛋白質的吸收。只有合理飲食,適度運動,才能維持肌肉水平,遠離肌少癥。

      國內外多項研究證實,運動干預是緩解肌少癥經濟有效的方法之一,不僅能增加老年人的肌肉質量、提高肌力,還能改善身體功能。無明顯運動禁忌證的老年肌少癥患者均應進行有規律的運動訓練。有慢性病的老年患者最好在專業醫師指導下進行。理想的運動應至少包括熱身、抗阻運動、有氧運動、平衡訓練、休息和放松五個步驟。

      ⒈熱身

      進行運動訓練之前,應先進行3—5分鐘熱身運動。一般選擇慢走和關節活動。目的在于調整身體機能和狀態,降低運動中肌肉、韌帶、關節因運動損傷的可能性。

      ⒉抗阻運動

      可以采用彈力帶、綁腿沙袋、啞鈴等,根據患者體重選用相對安全的重量阻力。先從初級階段開始,建議初級階段每個動作重復8—10次為1組,每次進行1—2組,組間休息1—2 分鐘,需要增加抗阻運動強度時,先增加重復次數,再增加訓練負荷,循序漸進很重要!每次抗阻訓練建議持續30—60分鐘,每周至少2—3次,兩次訓練的時間需間隔48小時。

      ⒊有氧運動

      可以選擇中國特色的傳統運動健身方式,如健身舞、太極拳、五禽戲、八段錦等,也可以選擇國內外最普遍推薦的6分鐘走、2分鐘高抬腿、騎健身車。如果是與抗阻運動同時進行,建議每次有氧運動的時間為10—20分鐘;如果是單獨進行有氧運動,時長可相應延長至30—45分鐘,每周至少3次。有氧運動中應監測心率的變化,維持運動時的心率在中等強度。

      ⒋平衡訓練

      (1)靜態平衡:身體不動時、保持身體在某種姿勢的能力,如三步勢平衡、單腿站立等,建議每個靜態動作從堅持10秒開始,逐漸增加至1—2分鐘。(2)動態平衡:身體在運動中保持平衡的能力,可以選擇坐立訓練、行走訓練和我國傳統健身方式如健身舞、太極拳、五禽戲、八段錦等。

      ⒌休息與放松

      完成連續的抗阻訓練、有氧訓練及平衡訓練后,應慢走2分鐘,拉伸當日鍛煉主要肌群關節,促進血液循環,有利于運動干預的持續規律進行。

      “有錢難買老來瘦”過時了!

      肌少癥如何補充營養?

      肌少癥的發生和發展與多種因素相關,營養不良是主要的病因之一,首先要摒棄“有錢難買老來瘦”的傳統觀念,補充每日所需的營養,營養管理是防治老年肌少癥的有效手段。

      ◎蛋白質

      蛋白質是抵抗肌少癥的物質基礎。老年人膳食蛋白質攝入不足會加速肌肉萎縮、器官功能退化。肌少癥老年患者推薦每天蛋白質要吃到60-90克,優質蛋白質比例最好能占到50%及以上。動物性食物、蛋類、奶類和大豆及其制品都是優質蛋白來源。

      蛋白質該怎么吃——

      ⒈每天300-500毫升奶或奶制品。

      ⒉動物性食物優選魚和禽類;吃畜肉應選擇瘦肉。推薦每天吃120-200克動物性食物,每周吃至少2次水產品,每天1個雞蛋。

      ⒊經常吃豆制品,適量吃堅果。

      ⒋正常攝入不足時,可以在醫生指導下選用乳清蛋白及特殊膳食等口服營養補充劑。

      ◎維生素D

      建議老年人維生素D的補充劑量為每天600-800IU。

      如何增加維生素D的攝入?

      ⒈增加戶外活動和戶外曬太陽的時長。

      ⒉適當多吃海魚、動物肝臟和蛋黃等維生素D含量較高的食物。

      ⒊結合血清25(OH)D的濃度,在醫生指導下補充維生素D。

      (當血清25(OH)D<50nmol>

      ◎ω-3多不飽和脂肪酸

      在控制熱量的情況下,適當多吃深海魚類、海產品等,增加ω-3多不飽和脂肪酸的攝入,有助于增加肌肉力量和改善肌肉功能。

      ◎肌酸

      肌酸可以快速提供能量,增加瘦體重(去脂體重),幫助完成更長時間和更高強度的運動,刺激肌肉力量和質量增長。日常平衡膳食即可滿足人體對肌酸的需求。

      ◎維生素和礦物質

      維生素和礦物質是肌肉生長的催化劑。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源,提倡餐餐有蔬菜,推薦每天攝入300g—500g,深色蔬菜應占1/2.推薦每天攝入200g—350g的新鮮水果。需要注意,果汁不能代替鮮果。

      免責聲明:凡本網注明“來源:XXX(非駐馬店廣視網、駐馬店融媒、駐馬店網絡問政、掌上駐馬店、駐馬店頭條、駐馬店廣播電視臺)”的作品,均轉載自其它媒體,轉載目的在于傳遞更多信息,并不代表本網贊同其觀點和對其真實性負責,作品版權歸原作者所有,如有侵犯您的原創版權請告知,我們將盡快刪除相關內容。凡是本網原創的作品,拒絕任何不保留版權的轉載,如需轉載請標注來源并添加本文鏈接:http://www.progvisions.net/showinfo-108-314025-0.html,否則承擔相應法律后果。

    2. 責任編輯 / 李宗文

    3. 審核 / 李俊杰 劉曉明
    4. 終審 / 平筠
    5. 上一篇:北京疾控提醒:節后調整飲食給腸胃放個假
    6. 下一篇:雨水節氣注意養護脾胃
    7. 久久国产精品无码hd_在线精品国产尤物_亚洲欧洲无码精品合集_亚洲欧美日韩在线综合第一页_精品国精品国产自在久国产