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      遠離跑后猝死,從學會讀懂靜息心率開始

      時間:2024-02-04 21:49:10|來源:澎湃新聞|點擊量:11699

      馬拉松賽事重新繁榮,但猝死的噩耗也隨之回到了跑圈。

      不久前結束的香港馬拉松,一位30歲的跑者在完賽后回家的路上突然昏倒,心臟驟停,最終遺憾不治身亡。就在這段時間,國內媒體也有報道,各國都有跑者在比賽或者訓練結束后出現心臟驟停的情況,包括印度的馬拉松也出現了猝死的事件。

      為什么那些能夠跑下半馬甚至全馬的跑者,無法從自己的身體反應里發現潛在的心臟問題?

      事實上,大多數跑者總是非常關注“最大心率”在跑步和健身中的指示作用,卻忽略了運動前后“靜息心率”的重要性。

      身體是否能夠適應一段跑量或是一套健身訓練菜單,除了訓練后的肌肉反應和疲勞程度,還有一個重要的指標就是靜息心率。

      最近,美國跑步媒體《Runner's World》就邀請了一些健身教練和運動醫學博士講解靜息心率中的“大智慧”,讀懂這個身體的指標,可能會幫你遠離心臟風險。

      靜息心率多少算是“太低”

      大多數接觸了一段時間跑步和健身的人總會聽到一種說法——有氧運動強化心肺能力,長期堅持跑步的人,心率總是會慢一些。

      這里所提到的心率,其實就是“靜息心率”。所謂的靜息心率,在醫學上的說法,就是指在清醒、不活動的安靜狀態下,每分鐘心跳的次數。

      按照布朗大學沃倫·阿爾珀特醫學院的醫學主任布萊恩·米科拉斯科博士的說法,衡量心臟健康最快速、最簡單的方法之一就是檢查靜息心率(RHR)。

      “一般來說,一個人的靜息心率在每分鐘60到100次之間是正常的。”布萊恩·米科拉斯科博士在接受《Runner's World》采訪時,給出了一個醫學上的判斷標準,但是他也強調,這個所謂的靜息心率區間,并非完全固定的。

      “有很多不同的因素,例如年齡和環境會影響到每個人的心臟健康狀況。”

      以兒童為例,他們的心率時常會出現很大變化,按照米科拉斯科博士的說法,在一個月內,心率變化可能會在每分鐘70次到190次之間浮動,不過,這個范圍的上限會根據年齡慢慢下降。

      9歲,這個范圍會變化到每分鐘70次到110次;在10歲或10歲以上,靜息心率會保持在每分鐘60次到100次之間。

      除此之外,經常參加耐力運動,例如馬拉松、游泳、自行車和鐵三的運動者們,靜息心率也會有明顯不同。

      米科拉斯科博士強調,“每分鐘38次到42次的靜息心率,對于耐力運動員來說,是很常見的。但是這個心率對于普通人太低了。”

      值得一提的是,根據醫學上的界定,如果不是長期堅持長跑這樣的有氧運動,靜息心率低于每分鐘60次,就是屬于“心動過緩”。但這個參考標準在長跑和健身愛好者中,可以把下限再往下拉一拉。

      如何利用心率判斷身體恢復情況

      為什么運動愛好者們的靜息心率會更低?

      羅伯茨博士給出了簡單的解釋,“訓練會增大心臟的體積,每次收縮時可以向身體輸出更多的血液用以支撐身體劇烈運動。”

      但羅伯茨博士也強調,如果停止訓練或停止定期的耐力訓練,心臟的靜息心率也會出現“逆轉”,“所以一個因疾病或受傷而退出訓練的跑者,一段時間后靜息心率可能會上升,然后他們不得不在恢復后通過訓練重新獲得較低的靜息心率。”

      事實上,不少運動愛好者只會關注運動中的“最大心率”,但靜息心率、也是判斷身體情況的一個重要指標。

      根據健身教練艾米麗·阿貝特的經驗,借由測量每天早上的靜息心率,可以判斷運動者的身體狀況是否從此前的訓練中得到足夠的恢復,又是否需要延長休息時間或者進行針對性的營養補充,以避免訓練過度。

      方法其實并不復雜:在運動訓練結束后,身體可以在1-2天內恢復到靜息心率的平均值,那么訓練量則屬于正常。如果訓練后一兩天的靜息心率高于平均值,那么說明缺乏足夠的休息。

      其他因素對靜息心率的影響

      當然,測量靜息心率也要考慮到外界其他因素對于心臟的影響。根據米科拉斯科博士的說法,包括所處的天氣環境、身體脫水狀況和作息都會影響心率。

      首先是天氣。當氣溫升高,特別是在夏天,即使不進行劇烈運動,心率也可能會增加;反之,天氣寒冷時,心率則不易拉高。

      實際上,假設從炎熱的地方飛往較為寒冷的地方參加跑步比賽,就很容易出現心率不易拉高的狀況。

      而這種靜息心率的“受迫性變化”,也是跑者參加比賽時需要考慮的——如果生活的地方和參賽的地方溫差較大,那么應該提前幾日抵達,身體自然會自動調整。

      此外,這種情況對于參賽的目標心率也要做出調整,尤其從寒冷的地區到濕熱的區域,如果不改變目標心率,很可能提早出現“爆心率”的情況。

      脫水也會拉高靜息心率。原因是身體里水分不足,心臟必須更努力才能輸送血液到身體各處,而這個努力的代價就是拉高心率。

      這就可以解釋,為何同樣的強度與運動時間下,在炎熱的夏天往往會比冬天更為費力,甚至撐不到冬天可持續的運動時間。

      最后,作息的混亂也會導致心率變化,尤其是跨時區的出差或熬夜,都會讓心率偏高,同時訓練心率也會很容易升高。

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    2. 責任編輯 / 李宗文

    3. 審核 / 李俊杰 劉曉明
    4. 終審 / 平筠
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