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      預防骨質疏松,多補這4種營養

      時間:2023-10-26 09:45:58|來源:北京青年報|點擊量:7805

      重陽節剛過,又逢世界骨質疏松日,關注老年人的身體健康應該是我們日常應該注意的事,比如骨質疏松癥,就是中老年人的常見病。常見的腰背痛、關節痛、容易骨折等都可能與骨質疏松有關。有沒有辦法預防呢?我們先簡單介紹下骨質疏松。

      骨質疏松分為3類

      骨質疏松癥是以骨量減少和骨組織微觀結構破壞為特征,導致骨的脆性和骨折危險性增高的全身性疾病。

      根據病因,骨質疏松癥可分為以下3類:

      1.原發性骨質疏松癥

      這類骨質疏松是指隨年齡增長而出現的骨骼生理性退行性病變。

      2.繼發性骨質疏松癥

      這種骨質疏松一般由其他疾病如內分泌疾病、血液病、長期臥床等繼發。

      3.特發性骨質疏松癥

      這種骨質疏松多見于8-14歲青少年,常伴有家族遺傳史。

      預防骨質疏松重點補這4類營養素

      骨質疏松的預防很重要。從兒童時期就應該注意平衡膳食和經常適量的身體活動。通過膳食和營養預防骨質疏松是行之有效的辦法之一。膳食營養預防的原則是在合理能量和蛋白質供給的基礎上,通過膳食合理補充鈣、磷、維生素D等營養素。

      1.補充充足的鈣

      日常從食物中攝取的鈣推薦量為:18歲以上為800毫克/天。

      奶和奶制品是優先選用的食品,也可經常吃一些小魚、小蝦或堅果。

      必要時可適量補充鈣劑,但總鈣攝入量不超過每天2000毫克,過量攝入會增加腎結石等的危險性。

      2.補充適量的磷

      食物中合適的鈣磷比例有利于鈣的利用和減慢骨鈣丟失。但是如果磷攝入過多可能會增加骨質疏松的危險性。

      膳食磷的適宜供給量為15-29歲為720毫克/天,30-64歲為710毫克/天,65歲以上為680毫克/天。磷的最高可耐受攝入量是每天3000毫克,食物中普遍富含磷,一些食品在加工時會添加含磷的添加劑。

      3.吃充足的維生素

      維生素D促進鈣的吸收和利用,推薦攝入量18-64歲為每天10微克,65歲及以上為每天15毫克。經常接受陽光沐浴,可以使體內維生素D活化。

      維生素A促進骨骼發育,維生素C促進骨基質中膠原蛋白的合成,應保證充足攝入。

      富含維生素的食物包括多種水果、蔬菜,建議每天吃不少于200-350克的水果和300-500克的蔬菜。

      4.吃適量的蛋白質

      蛋白質可促進鈣的吸收和儲存,但過量也促進鈣的排泄,所以應適量攝入。

      我國成人蛋白質推薦量為每千克體重每天攝入量1.16克,例如一個體重70千克的成年人,每天蛋白質攝入量為81克。

      選食物的2個原則

      為了預防骨質疏松,在保證合理均衡的膳食營養前提下,選擇食物時應注意這2點:

      1.優先選擇的食物

      富含鈣和維生素D的食物,如奶、奶制品、小蝦皮、海帶、豆類及其制品、沙丁魚、鮭魚、青魚、雞蛋等。

      主食,推薦發酵的谷類;畜禽魚肉類;各種水果和蔬菜(含草酸高的除外)。

      2.少吃或不吃的食物

      一些含磷高的肝臟和高磷酸鹽添加劑的食品,建議少吃或者不吃。

      一些蔬菜中富含草酸,在一定程度上會與鈣結合成不溶性鈣鹽而降低鈣的吸收。

      這些食物也不建議多吃,如果要吃可以先在沸水中焯一下,部分草酸溶于水后,再烹調。例如菠菜、冬筍、茭白、洋蔥頭等。

      什么樣的人容易得骨質疏松?

      以下4類人群更容易患骨質疏松:

      1.絕經后婦女

      絕經后婦女受到體內雌激素分泌量減少的影響,雌激素有助于骨量增加和儲存,導致絕經后婦女患骨質疏松的概率遠高于男性。

      2.65歲以上老年人

      老年人由于年齡增大,鈣調節激素分泌失調,引起骨代謝紊亂。另外由于胃腸道消化能力減弱,營養吸收減少,導致體內營養成分缺失。所以老年人也容易患骨質疏松。

      3.30-50歲男性

      這個年齡段的男性由于高蛋白、高糖、高脂食物攝入多,吸煙、飲酒頻率高等不健康的生活習慣,骨質疏松的風險增加。

      4.特殊人群

      有骨質疏松癥家族史,飲食中鈣和維生素D缺乏,服用某些藥物,吸煙酗酒,飲用過量濃茶、咖啡、碳酸飲料的人群,都是骨質疏松的高危人群。

      文/馬博士健康團蔡豪碩士生郭曉暉博士

      科學審核/馬冠生(北京大學公共衛生學院教授)

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    2. 責任編輯 / 詹云清

    3. 審核 / 李俊杰 劉曉明
    4. 終審 / 平筠
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